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Risotto de Espárragos y Champiñones por HLife Photography

Cuando uno es vegetariano, creativo, y creció comiendo platos de sabores sorprendentes, el hogar se convierte en el mejor restaurante. A mi esposo y a mí nos encanta la comida italiana y nuestros platos veganos italianos son deliciosos, pero también son saludables, porque no contienen nada que lácteos que causan mucosidades y producen bloqueo en las vellosidades intestinales, lo que puede causar cáncer. Uno de los platos italianos  favoritos de mi esposo es el Risotto, así que mi desafío fue hacer una versión vegana-cruda espectacular de este plato para su cumpleaños. Aquí la tienen:

Antes de cocinar los espárragos, lávelos bien y luego rompa los extremos duros. Seguidamente, colóquelos en una olla con suficiente agua que apenas los cubran, y espolvoréeles un poco de sal marina. Colóquelos en la estufa a fuego alto y baje el fuego cuando el agua esté hirviendo. Dejelo cocinar a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta que los espárragos esten de color verde brillante y cocidos. Luego retírelos del agua y póngalos en una bandeja aparte y no bote el agua, guárdela en un recipiente, ya que nos servirá para cocinar el arroz.

Luego, en una sartén grande (que tenga tapa) caliente agregue el aceite de oliva y las 3 cebollas diferentes picadas en cuadritos , el ajo molido, la 1/2 cucharada de sal de mar Céltica, la pimienta negra, y sofría hasta que la cebolla se vea transparente y dorada. Baje el fuego a calor medio-alto. Añada los champiñones, los zapallitos italianos y el tamari. Sofría hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, luego agregue el arroz crudo y el pimiento rojo y mezcle todo muy bien. Ahora agregue 3 tazas y 1/2 de agua (utilizar el agua de espárragos primero como parte de las tres tazas y 1/2 de agua), ajo en polvo y el resto de la sal de mar, que sería alrededor de una cuchara o un poco más. Revuelva todo  hasta que este bien mezclado. Suba el fuego a alto, y cubra con una tapa. Una vez que el agua esté en ebullición, baje el calor de la estufa a fuego medio-bajo y configure el reloj a 1 hora y 15 minutos. Ese es el tiempo que el arroz necesita para cocinarse.

Luego, corte los espárragos en tamaños de una pulgada y ralle la cáscara de los limones, luego colóquelos a un lado. Mientras tanto, vaya preparando el queso de nueces crudas de la india ó de su elección y  mantengalo aparte. Una vez cocido el arroz, añada el queso, los espárragos y la ralladura del limón. Revuelva y mezcle todo junto bajo fuego medio, agregue más pimienta negra o sal de mar Céltico al gusto, y sirva inmediatamente.

Opcional: Exprimir un poco de jugo de limón en el risotto cuando ya este listo.

Información nutricional: Este plato italiano es ya un triunfo nutricional desde el momento en que ¡no haya leche en esta crema! Para tener una información nutricional completa de las nueces de la india (cajús), por favor vaya a nuestro artículo en HFood: Los Cajús,  son muy consistentes en nutrientes, así como deliciosas.

• ❁ Espárragos: Es una excelente fuente de ácido fólico utilizado en la formación de células sanguíneas y en la prevención de enfermedades  hepáticas y defectos del tubo neural. Una buena fuente de potasio, que ayuda en la recuperación muscular y previene los cólicos, también es una fuente importante de vitamina C, tiamina, vitamina B6 y fibra. Ofrece tantos gramos de proteína como lo hace decarbohidratos, contiene rutina, que fortalece las paredes capilares y proporciona GSH, que es un antioxidante y combate el cáncer.

• ❁ Champiñones Crimini: Este tipo de champiñones ha sido recientemente demostrado que tienen propiedades anti-cáncerígenas. También puede ayudar a proteger contra el desarrollo de cáncer de mama mediante la prevención de los niveles circulantes de estrógeno en el cuerpo cuando éste llegue a ser excesivo. Una excelente fuente de selenio, riboflavina (vitamina B2), ácido pantoténico (vitamina B5), cobre, niacina (vitamina B3), potasio y fósforo. El selenio es necesario para el correcto funcionamiento del sistema antioxidante, que trabaja para reducir los niveles de radicales libres dañinos en el cuerpo. También participa en la reparación del ADN. El selenio es un co-factor necesario de uno de los antioxidantes más importantes producidos internamente en el organismo: glutatión peroxidasa, y también trabaja con la vitamina E en numerosos sistemas antioxidantes vitales en todo el cuerpo. Todos los veganos sabemos que los hongos Crimini también son una buena fuente de hierro.

• ❁ Pimiento rojo: Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C y vitamina A (a través de la concentración de carotenoides como el beta-caroteno), dos antioxidantes muy potentes. Estos antioxidantes trabajan juntos de manera eficaz en la neutralización de  los radicales libres, que pueden viajar a través del cuerpo causando enormes cantidades de daño a las células. Los pimientos verdes también proporcionan fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol alto, otro factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Ambas vitaminas A y C nos protegen contra las cataratas, la artritis reumatoide. La vitamina A promueve una mejor salud pulmonar.

• ❁ Arroz integral: Es una gran fuente de fibra, que realiza la limpieza de los intestinos y ayuda a protegernos contra el cáncer de colon, ya que la fibra se une a sustancias químicas cancerígenas, manteniéndolas alejadas de las células de revestimiento del colon, además, puede ayudar a normalizar la función intestinal, reduciendo el estreñimiento. Una excelente fuente de manganeso, que ayuda a producir energía a partir de las proteínas y carbohidratos y está involucrada en la síntesis de ácidos grasos – que son importantes para el sistema nervioso – y en la producción de colesterol bueno que es utilizado por el cuerpo para producir hormonas sexuales . Una buena fuente de minerales de selenio y magnesio. El magnesio es un mineral que actúa como un co factor para más de 300 enzimas, incluyendo las enzimas implicadas en el uso del cuerpo de la glucosa y la secreción de insulin. Comer alimentos ricos en magnesio reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition sugiere que las dietas altas en proteína de arroz integral pueden ayudar a proteger contra la aterosclerosis, aumentando los niveles de óxido nítrico en la sangre. También cuenta con importantes beneficios cardiovasculares para las mujeres posmenopáusicas.

• ❁ Ralladura de limón Meyer: Los limones tienen propiedades anti-oxidantes que se cree que luchan contra los radicales libres y las células cancerosas. Los limones están llenos de vitamina C. Una simple cucharada de jugo de limón tiene 7 mg. de esta vitamina. Media taza de jugo cumple el 100% de la recomendación diaria de vitamina C. Un limón también contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de sodio. No contienen grasa ni azúcar.

• ❁ La cebolla y el ajo: Ambos son miembros de la familia Allium, que son conocidos por sus propiedades anti-cáncer. Un estudio publicado en la Revista del Instituto Nacional del Cáncer encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de verduras en la familia de la cebolla y el ajo eran menos propensas a desarrollar cáncer de estómago que los que no lo hicieron. Las cebollas contienen hasta 150 fitoquímicos. El flavonoide quercetina, un antioxidante (fitoquímico) que se encuentra en las cebollas, ayuda a eliminar los radicales libres en el organismo, inhibe la oxidación de lipoproteínas de baja densidad, protege y regenera la vitamina E, y ayuda a evitar los efectos nocivos de los iones de metales pesados. Las cebollas también son conocidas por aumentar el colesterol “bueno” y evitar la cadena bioquímica de eventos que conducen al asma y las reacciones inflamatorias. El ajo contiene el aminoácido, alliin, que los científicos dicen que tiene efectos antibióticos y bactericidas. Se cree que es bueno para promover la actividad cardiovascular y tener un efecto calmante sobre el sistema respiratorio. También es una excelente fuente de manganeso, de vitamina B6 y vitamina C. Además, el ajo es una buena fuente de proteínas y tiamina (vitamina B1), así como de minerales como el fósforo, selenio, calcio, potasio, hierro y cobre.

• ❁ Zapallito Italiano (Zucchini): Contienen un alto contenido de agua (más del 95%) y son muy bajos en calorías, tiene cantidades útiles de folato (24 mcg/100 g), potasio (280 mg/100 g) y vitamina A (384 UI [115 mcg] / 100 g). Son también una fuente excelente de vitamina C. Se recomienda lavarla pero no pelarla, porque la mayoría de los nutrientes se encuentran en la cáscara.

Fuentes: (Champiñones Crimini -> http://www.whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=97, http://www.dinnerplanner.com/how-to-cook-asparagus.htm, http:/ / www.asparagus.org / MAAB / nutrition.html, http://www.whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=50 Bell Peppers), http://whfoods.org/genpage.php?tname = foodspice & dbid = 128 Arroz, http://health.learninginfo.org/lemon.htm, http://health.learninginfo.org/onion-nutrition.htm, http://health.learninginfo.org/nutrition-facts/ zucchini.htm, http://health.learninginfo.org/nutrition-facts/garlic.htm, http://health.learninginfo.org/nutrition-facts/zucchini.htm

Traducido por Mery Paz